散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
6 `; i* l) z1 R& g. `2 d1 u
- h9 l6 @$ u4 d# t5 f2 j 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。* a" l4 U, I! e7 @: T
) e$ k0 }* [2 \7 u0 p. b8 Q1.普通散步法
1 S" V1 x$ a0 @/ d9 u) S; A/ g- }2 E4 M0 |
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 , f d, X+ f9 k3 e0 W" r+ d- j
, h. i, _5 ~1 y3 w$ i% N
6 {8 W) F+ D* a- f) V
2.快速步行法 % r0 I Q T% m9 R- C, P
; W! K- s5 \! ]4 l5 K 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
! k6 K% ?9 @6 H- h: z% B7 k% h* K; ~. c
: l+ U1 t0 r* L3.定量步行法 C3 l$ ^ O0 {: y9 U3 k
5 S, `, q1 N6 _5 K0 \0 O
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 + ^0 t+ [. z: P- D* g5 x% _, M+ C
7 j& O9 r2 J( W- F7 w# n3 h9 C8 o: z/ i4 g; ?& H9 j: Z
4.摆臂散步法 _+ i2 X* _5 D# v# }8 M9 L
3 }& }, g6 o) r* o6 ] 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
1 i0 }3 V0 B* D: P4 @8 Q0 y2 z: R( Q% H/ Q. m9 W+ H9 u
/ Q7 e( O) o( c3 s& p S5.摩腹散步法
9 p% c$ T. A) B8 X- Y 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
2 z! x: a6 K1 h& b; Y: s5 l" X; T8 V& ?$ L. e G
' c" c1 r# Q* n9 P, h G Tips:步行锻炼后的保养 $ ^1 d, ? t7 h' A( J/ n
1 j0 _5 ^* Y4 m, Q. S; ? 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |